연령별 비타민 D 권장량

연령별 비타민 D 권장량이 다르는 것 알고 계십니까? 비타민 D는 우리 몸에서 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 또한 면역 기능을 강화하고 근육과 신경의 정상적인 작용을 지원합니다.

 

 

최근 연구에 따르면 심혈관 질환, 당뇨병, 일부 암 등 다양한 만성 질환의 예방에도 중요한 역할을 합니다. 그러나 현대인들은 실내 생활의 증가와 자외선 차단제 사용 등으로 인해 비타민 D의 자연 합성이 부족해지기 쉬우며, 이에 따라 식이 섭취를 통한 보충이 중요해지고 있습니다.

 

 

  비타민 D의 하루 권장 섭취량  

우리나라의 하루 연령별 비타민 D 권장량은 아래와 같습니다.

 

■ 12세부터 64세까지의 성인 : 10μg(400 IU)

■ 65세 이상의 고령자 : 15μg(600 IU)

 

참고로 미국의 경우, 1세부터 70세까지는 15μg(600 IU), 70세 이상은 20μg(800 IU)을 권장합니다.

 

  비타민 D의 주요 공급권  

비타민 D는 자연적으로 합성되거나 식품을 통해 섭취할 수 있는데 주요 공급원은 다음과 같습니다.

 

1.햇빛 노출

피부가 자외선에 노출되면 비타민 D가 합성됩니다. 그러나 계절, 위도, 피부색, 나이, 자외선 차단제 사용 등 다양한 요인에 의해 합성량이 달라집니다.

 

2.식품 섭취

비타민 D가 풍분한 식품으로는 달걀노른자, 고등어, 연어, 청어 등의 고지방 생선, 간, 햇빛에 말린 버섯 등이 있습니다. 예를 들어, 달걀 60g에는 약 13μg의 비타민 D가 함유되어 있으며, 이는 성인 하루 권장량을 충족시킬 수 있습니다.

 

3.보충제

음식만으로는 충분한 비타민 D를 섭취하기 어려운 경우, 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 특히 실내 생할이 많거나 햇빛 노출이 제한적인 경우 보충제 섭취가 도움이 될 수 있습니다.

 

 

  비타민 D 섭취 시 주의사항  

비타민 D는 지용성 비타민으로, 과다 섭취 시 체내에 축적되어 고칼슘혈증 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 하루 10,000 IU까지는 안전한 것으로 알려져 있습니다. 따라서 권장 섭취량을 준수하고 필요 시 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

  비타민 D 결핍의 위험성과 예방  

구루병과 골연화증, 그리고 골다공증 등의 뼈 관련 질환뿐만 아니라 심혈관 질환, 당뇨병, 일부 암 등의 만성 질환 발병 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 규칙적인 햇빛 노출, 비타민 D가 풍부한 식품 섭취, 필요 시 보충제 복용 등을 통해 적절한 비타민 D 수치를 유지하는 것이 중요합니다.

 

  결론  

비타민 D는 우리 몸의 전반적인 건강에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 각 연령별 비타민 D 권장량을 잘 확인하시고 몸 상태에 맞게 섭취해야 하며, 다양한 공급원을 통해 충분한 비타민 D를 섭취함으로써 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.