남자 케겔 운동 방법 그리고 주의 사항 정리

남성 건강을 위한 중요한 운동 중 하나가 바로 케겔 운동입니다. 많은 사람들이 여성에게만 필요한 운동이라고 오해하기도 하지만 남자 케겔 운동 역시 매우 중요한 역할을 합니다. 이 운동은 전립선 건강을 유지하고 조루 및 발기부전 개선에 도움을 줄 수 있으며, 요실금 예방 효과도 있습니다. 이번 포스팅에서는 남자 케겔 운동 방법에 대해 자세히 알아보고 효과적인 주의사항을 살펴보겠습니다.

 

   1.남자 케겔 운동이란?   

케겔 운동은 골반저근을 강화하는 운동으로 이 근육은 방광과 장을 지지하며 성기능에도 영향을 줍니다. 남성의 경우 꾸준히 훈련하면 전립선 건강을 유지하고 성생활의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 남자가 케겔 운동을 했을 때 효과를 살펴보면 다음과 같습니다.

 

먼저는 혈류 개선과 함께 음경의 지지력을 높이는 데 도움을 주며, 이를 통해 발기부전을 개선할 수 있습니다. 다음으로는 조루를 예방하고 성관계 지속 시간을 늘리는 데 유리하며, 나이가 들면서 발생할 수 있는 요실금을 예방하여 배뇨 문제를 개선할 수 있습니다. 전립선 건강 증진에도 도움이 되는데 전립선염이나 전립선 비대증 예방에 기여할 수 있습니다.

 

 

   2.남자 케겔 운동 방법   

남자 케겔 운동을 올바르게 수행하기 위해서는 먼저 골반저근을 정확히 찾는 것이 중요합니다. 골반저근을 찾는 방법은 몇 가지가 있습니다. 첫 째는 소변을 중간에 멈추려고 할 때 사용되는 근육이 바로 골반저근입니다. 소변을 누다가 갑자기 멈추게 되면 어딘가 모르게 댕기는 부분이 있는데 그곳이라고 보시면 되겠습니다. 하지만 엉덩이, 허벅지, 복부 근육을 사용하지 않도록 주의해야 합니다. 좀 더 확실하게 찾는 방법은 손가락을 음낭과 항문 사이의 회음부에 대고 힘을 줄 때 수축이 느껴지면 정확한 근육을 찾은 것입니다.

 

골반저근을 찾으셨다면 근육 수축운동을 해주셔야 하는데 골반저근을 3~5초 동안 수축시킵니다. 그런 다음 근육을 천천히 풀고 3~5초 동안 휴식을 취하는 방법으로 근육 이완을 해주셔야 합니다. 이러한 동작을 한 번에 10~15회씩, 하루에 3회 반복하는 것이 좋습니다.

 

케겔 운동에는 다양한 난이도도 존재합니다. 처음에는 누운 상태에서 골반저근을 조이는 연습을 합니다. 조금 익숙해 지셨다면 앉거나 서서 케겔 운동을 수행하여 중력을 활용합니다. 상당히 익숙해 지셨다면 걷기나 계단 오르기와 같은 운동을 수행하여 실생활에서 자연스럽게 근육을 강화해 주시면 되겠습니다.

 

 

   3.케겔 운동 시 주의사항   

남자 케겔 운동 방법에는 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다. 첫 째 호흡을 멈추지 않기입니다. 숨을 참으면 복압이 증가하면서 올바른 근육을 사용하기 어려울 수 있습니다. 둘 째는 과도하게 힘을 사용하지 않기입니다. 지나치게 강하게 조이면 오히려 피로가 쌓이고 부작용이 발생할 수 있습니다. 셋 째는 일관성 유지하기입니다. 하루에 한두 번만 하는 것보다 꾸준한 연습이 중요합니다. 넷 째는 엉덩이와 허벅지 근육 사용 금지입니다. 다른 근육들이 아닌 골반저근에 집중해야 합니다.

 

   4.함께 하면 좋은 습관   

케겔 운동 효과도 극대화하려면 몇 가지 생활 습관을 함께 실천하는 것이 좋습니다. 첫 째는 규칙적인 유산소 운동을 하시면 혈액순환을 원활하게 하여 성기는 향상에 도움을 줍니다. 둘 째는 균형 잡힌 식사로 전립선 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것을 권해 드립니다. 토마토나 브로콜리, 그리고 견과류 등입니다. 셋 째는 충분한 수면을 취해주셔야 하는데 신체 회복과 호르몬 균형을 위해 7~8시간 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 넷 째는 스트레스를 잘 관리해 주는 것입니다. 과도한 스트레스는 성기능 저하의 원인이 될 수 있습니다.

 

케겔 운동을 하면 언제 효과를 볼 수 있는지에 대한 질문을 받는다면 보통 4~6주 정도 꾸준히 실천하면 개선된 느낌을 받을 수 있습니다. 하지만 개인 차이가 있을 수 있습니다. 그리고 너무 과도하게 힘을 주면 골발저근이 피로해질 수 있으므로 적절한 강도로 수행하는 것이 중요합니다.

 

   5.결론   

남자 케겔 운동 방법을 꾸준히 실천하면 전립선 건강, 성기능 향상, 요실금 예방 등 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. 처음에는 생소할 수 있지만 일상생활 속에서 자연스럽게 습관화하면 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 오늘부터 남자 케겔 운동을 실천해 보시기 바랍니다.